Medytacja mindfulness staje się coraz bardziej popularna i nie bez powodu - skutecznie redukuje stres i pomaga odnaleźć spokój w codziennym zabieganym życiu.
Jak wygląda medytacja mindfulness? Jak działa? W jaki sposób powstała? Oraz jakie przynosi efekty? Dowiedz się w tym wpisie o tej niezwykłej metodzie pracy z umysłem.
Medytacja mindfulness krok po kroku
Najlepiej przekonasz się, jeżeli sam jej doświadczysz. Dlatego usiądź wygodnie (możesz też stać) i skieruj swoją uwagę na oddech. Poczuj jak Twój brzuch opada i unosi się w rytm oddechu. Poobserwuj przez chwilę swój oddech, bądź świadomy kiedy robisz wdech, a kiedy wydech. Nie zmieniaj swojego oddechu, po prostu zauważaj go bez żadnego wysiłku. Jeżeli Twoja uwaga gdzieś odpłynęła, wracaj delikatnie do oddechu.
Teraz skieruj uwagę na to, co widzisz. Czytasz ten tekst, sprawdź jaki jest kolor czcionki i tła, jakie są litery. Może widzisz swój komputer albo otoczenie? Po prostu zauważ, co widzisz.
Następnie przenieś uwagę na dźwięki. Czy słyszysz swój oddech albo rozmowy za oknem? A może dźwięki dochodzące z ulicy albo szczekanie psa? Po prostu zauważ jakie słyszysz teraz dźwięki.
Skieruj teraz swoją uwagę na zapachy. Mogą być one bardzo subtelne i mało wyczuwalne. Może poczujesz zapach powietrza albo jakiś zapach z kuchni? A może zapach swojego ubrania?
Przenieś teraz uwagę na zmysł smaku. Czy czujesz w ustach jakiś smak? Może po ostatnim posiłku lub napoju? A może po prostu czujesz bardzo subtelny smak swojej śliny?
Skieruj jeszcze uwagę na odczucia z ciała. Poczuj jak Twoje stopy dotykają ziemi i to w jaki sposób siedzisz lub stoisz. Możesz poczuć kontakt Twojego ciała z krzesłem. Po prostu poczuj swoje ciało.
Tadam! Właśnie odbyłeś medytacje mindfulness. Może pierwszą w życiu?
Jak Ci w niej było? Czy łatwo było Ci skierować uwagę na swoje zmysły?
Czy umysł gdzieś błądził? Czy zauważyłeś jakąś zmianę w swoim ciele lub umyśle?
Medytacja mindfulness często powoduje rozluźnienie ciała i uspokaja umysł. Możesz złapać większy kontakt ze swoim ciałem, co jest bardzo ważne, by żyć tu i teraz. Dzięki temu możesz mocniej doświadczać swojego życia, a jednocześnie być bardziej spokojnym i zrelaksowanym na co dzień.
Czym jest medytacja mindfulness?
Medytacja mindfulness jest związana z odczuwaniem swoich zmysłów. W tej medytacji kierujesz swoją uwagę na to, co w tej chwili doświadczasz poprzez swoje zmysły. Niczego nie zmieniaj, ani poprawiaj. Obserwujesz to, co pojawia się w tej chwili.
Człowiek ma 5 “tradycyjnych” zmysłów i to na nie kierujesz swoją uwagę:
- wzrok - obserwujesz to, co w tej chwili widzą Twoje oczy. Możesz wykonywać to nawet na zamkniętych oczach i po prostu obserwować czerń (może z przebłyskami światła) pod zamkniętymi powiekami.
- słuch - słuchasz tego, co słyszą Twoje uszy. Dźwięki mogą znajdować się bardzo blisko (np. dźwięk Twojego oddechu) albo bardzo daleko.
- dotyk - odczuwasz doznania płynące z ciała. To mogą być zewnętrzne doznania (np. poczucie krzesła na którym siedzisz), albo wewnętrzne np. oddech, czy medytacja skanowania ciała.
- węch - czujesz zapach, który odczuwa Twój nos. Temu zmysłowi poświęcamy najmniej uwagi. Dlatego zazwyczaj, gdy nie ma silnych zapachów (np. gotującego się obiadu), to wydaje nam się, że nic nie czujemy. Tak naprawdę zawsze da się wyczuć jakiś zapach. Co prawda jest on tak subtelny, że zazwyczaj go ignorujemy.
- smak - poczuj co czują Twoje usta. Zazwyczaj skupiamy się na tym zmyśle tylko wtedy, gdy jemy lub pijemy. Jednak podobnie jak ze zmysłem węchu, jakiś subtelny smak jest zawsze wyczuwalny. To może być smak ostatniego posiłku czy nawet wody.
Rodzajów medytacji mindfulness jest wiele. Może to być skupienie na 1 zmyśle przez cały czas jak np. medytacja oddechu albo skanowanie ciała. W tym przypadku jest to zmysł dotyku.
Może to być także przechodzenie od jednego zmysłu do drugiego, jak zrobiłeś to w medytacji prowadzonej na początku tego wpisu.
„Po prostu obejrzyj ten moment, nie próbując go wcale zmieniać. Co się dzieje? Co czujesz? Co widzisz? Co słyszysz?”
Jon Kabat-Zinn
Jak powstała medytacja mindfulness?
Popularność tej metody została zapoczątkowana przez Jona Kabat-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny. Na własnej skórze doświadczył korzyści zdrowotnych płynących z medytacji. Postanowił więc wykorzystać medytacje jako technikę redukującą stres dostępną dla ludzi zachodu. Wyodrębnił więc samą technikę medytacji i odłączył wszelkie powiązania religijne. Za to połączył ją z naukowym i bardziej racjonalnym podejściem.
W 1979 założył Klinikę Redukcji Stresu, gdzie uczył buddyjskich medytacji odłączonych od swoich religijnych korzeni. Stworzył własny program redukcji stresu i relaksacji, który stopniowo przekształcił w 8-tygodniowy program redukcji stresu (MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction). Kursy MBSR są organizowane na całym świecie i również w Polsce można zapisać się na taki kurs. Kursy prowadzą certyfikowani nauczyciele, a uczestnicy spotykają się raz w tygodniu na ok. 2 godzinnym spotkaniu.
Kabat-Zinn założył także centrum Mindfulness, gdzie łączy medytacje z joga. Niesamowite w jego podejściu jest to, że rezygnuje z wszelkich religijnych powiązań, po to by medytacja i joga były dostępne dla ludzi Zachodu. Jednocześnie dostarcza wiele naukowych badań, które potwierdzają skuteczność medytacji w redukcji stresu.
„Daj sobie pozwolenie, aby ten moment był dokładnie taki, jaki jest i pozwól sobie być dokładnie taki jaki jesteś.”
Jon Kabat-Zinn
Efekty i korzyści z medytacji
Według wielu badań medytacja mindfulness jest nie tylko skuteczną techniką redukującą stres, ale także zwiększa na niego odporność. Korzyści jest dużo więcej, dlatego podzieliłam je na 3 główne kategorie:
Mindfulness poprawia samopoczucie i jakość życia. Dzięki medytacji możemy odczuwać więcej satysfakcji z życia i pełniej przeżywać swoje życie. Bycie tu i teraz sprawia, że każda chwila staje się bardziej wyjątkowa. Mniej czasu spędzamy rozmyślając nad przeszłością albo przyszłością. Poprawia się także pewność siebie i łatwiej nawiązujemy głębokie relacje z innymi.
Mindfulness poprawia także zdrowie. Zmniejsza stres, obniża ryzyko zachorowania na choroby serca czy obniża ciśnienie krwi. Pomaga także osobom cierpiącym na bezsenność, oraz poprawia jakość snu. Powoduje, że nasz organizm szybciej wraca do zdrowia i redukuje nawet chroniczne dolegliwości i bóle.
Jeżeli chodzi o wpływ medytacji na umysł, to mindfulness pomaga radzić sobie z depresją i depresyjnymi myślami i lękiem, a także wspiera wychodzenie z uzaleźnień. Jest skuteczny w leczeniu zaburzeń odżywiania i różnymi kompulsywnymi zachowaniami (np. częste mycie rąk). Trening medytacji poprawia koncentrację, skupienie uwagi i zwiększa efektywność.
Jeżeli zainteresował Cię ten rodzaj medytacji, zapraszam do krótkiego poradnika "Jak medytować", gdzie możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak rozpocząć swoją praktykę medytacj. Polecam także medytacje skanowania ciała, która jest jedną z odmian medytacji mindfulness.
